坚持适量运动
来源: 慢性病防控与健康 ???发布时间: 2014-08-31 20:54???204 次浏览???大小:??16px??14px??12px
千步为尺

身体活动原则

(1)每周5-7天,每天累计30分钟以上中等强度的活动,如快走或其他相当于4千步活动量的活动,就足以产生促进健康的作用。

(2)动则有益:身体活动包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路,累计起来,有益健康。

(3)贵在坚持:养成多活动、勤锻炼的习惯,你的健康才能持久受益。

(4)多动更好:适度多活动使你的健康得到更多的保护,多种慢性疾病的患病风险进一步降低。

(5)适度量力:个人体质不同,同样的速度,有人吃力,有人嫌慢;找到适合你自己的活动强度和活动量,锻炼会更安全有效。

活动健身技巧

(1)活动健身第一招:千步为尺。
* 以中速步行1千步为一把尺,度量你每天的身体活动。
* 各种活动都可以换算为1千步的活动量,不同活动完成1千步活动量的时间不同。
* 日常生活中的中等速度步行,走1千步大约需要10分钟,每小时大约能走6千米,能量消耗增加2倍。
(2)活动健身第二招:不拘形式。
* 累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动,达到4千步、7千步或者1万步的活动量。
* 相当于一万步的活动量可以通过:日常生活和工作中的活动,步行或骑自行车出行往来,运动锻炼达到目标。
(3)活动健身第三招:循序渐进。
* 在你开始参加锻炼或调整活动量时,逐渐增加活动强度和时间。
* 给身体一个适应过程,避免突然增加的活动量造成意外伤害。
(4)活动健身第四招:感觉用力。
* 更有效地促进健康需要每天4千步以上中等强度活动,如快走、上楼、拖地等,每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。
* 中等强度活动时,你会感到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

安全运动事项
(1)步行跑步应选择安全平整的道路、合适的鞋袜。
(2)肌肉力量锻炼避免负荷过重,应隔日进行。
(3)大量出汗时适量补水。
(4)根据天气和身体情况调整当天的活动量。
(5)如果你日常很少活动、中年以上,计划锻炼前应做必要的健康检查。
(6)每次锻炼前先做些伸展活动,锻炼开始应逐渐增加用力。
(7)运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。
(8)冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。